تعد طرق تحسين جودة النوم خطوة أساسية للحفاظ على صحة الجسم والعقل، خاصة في ظل ضغوط الحياة اليومية.
فاتباع بعض العادات الصحيحة، تساعد أي شخص أن يحصل على نوم هادئ ومريح ينعكس إيجابًا على نشاطه طوال اليوم.
طرق تحسين جودة النوم
أفضل طريقة لتحسين جودة النوم هي الجمع بين عادات يومية صحية وتهيئة بيئة نوم مريحة مع تنظيم وقت النوم والاستيقاظ، ومن الطرق التي تساعد على ذلك أيضًا:
1- تنظيم مواعيد النوم
حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة حتى في عطلة نهاية الأسبوع، فهذا ينظم الساعة البيولوجية للجسم ويحسن عمق النوم.
أيضًا تجنب تغيير موعد النوم كثيرًا أو السهر المفاجئ؛ فالتذبذب في المواعيد من أكثر ما يربك جودة النوم.
2- تهيئة غرفة نوم مريحة
اجعل الغرفة مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مائلة للبرودة، ويمكن استخدام ستائر معتمة أو سدادات أذن.
كذلك احرص على أن يكون السرير والوسادة مريحين، واستعمل السرير للنوم فقط قدر الإمكان وليس للعمل أو مشاهدة التلفاز لفترات طويلة.
3- تقليل الشاشات والمنبهات
قلل استخدام الهاتف والكمبيوتر قبل النوم بساعة على الأقل لأن الضوء الأزرق يقلل إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.
أيضًا تجنب الكافيين (قهوة، شاي، مشروبات طاقة) في ساعات المساء، وقلل من التدخين لأنها جميعًا تضعف جودة النوم.
4- العادات اليومية المفيدة
مارس أنشطة بدنية منتظمة خلال النهار؛ فالحركة المعتدلة تحسن النوم الليلي، لكن يفضل عدم ممارسة تمارين شديدة قبل النوم مباشرة.
كذلك تجنب الوجبات الثقيلة أو الحارة قبل النوم، وفصل آخر وجبة عن موعد النوم بعدة ساعات.
5- الاسترخاء وإدارة التوتر
خصص 10-15 دقيقة قبل النوم لتمارين استرخاء بسيطة مثل التنفس العميق، التأمل، قراءة هادئة، أو حمام دافئ لتصفية الذهن.
إذا كانت الأفكار الكثيرة تعيق نومك فجرب كتابة ما يشغلك على ورقة وتأجيل التعامل معه لليوم التالي.
والاهتمام عمومًا بتقنيات إدارة الضغط مثل تنظيم اليوم وترتيب الأولويات.
اقرأ أيضًا: افضل بودكاست قبل النوم | بودكاست تعليمي، قصصي للصغار والكبار
معدل النوم الطبيعي حسب العمر
معدل النوم الطبيعي يختلف باختلاف العمر، لكن الأهم أن تستيقظ بنشاط وتكون قادرًا على أداء يومك دون نعاس مفرط.
فالأطفال حتى العامين يحتاجون بين 11-17 ساعة حسب المرحلة العمرية،ومن 3 سنوات إلى 17 يحتاجون بين 8-13 ساعة، بينما البالغون يكون النوم من 7-9ساعات كافيًا.
لكن قد يحتاج بعض الأشخاص ساعة أكثر أو أقل من المتوسط حسب نمط حياتهم وصحتهم وجودة نومهم.
وإذا كنت تنام ضمن هذه الحدود لكن تعاني من نعاس شديد نهارًا أو تركيز ضعيف، فالأفضل مراجعة طبيب لمعرفة إن كان هناك اضطراب نوم أو سبب صحي آخر.
اقرأ أيضًا: تطبيق Forest مجاني لتنظيم الوقت
خطوات تساعد على زيادة التركيز اليومي
أساس زيادة التركيز اليومي هو إدارة طاقتك نوم وغذاء وحركة وتقليل المشتتات مع تدريب عقلك على الانتباه لفترة أطول، ومن الخطوات التي تدعم ذلك:
- نم عدد ساعات كافية لعمرك، فقلة النوم من أكثر أسباب تشتت الانتباه والإرهاق الذهني.
- كذلك تناول إفطارًا متوازنًا يحتوي على بروتين مع كربوهيدرات معقدة وخضار أو فاكهة لدعم طاقة الدماغ.
- قلل المشتتات أوقف إشعارات الهاتف، وأبعده عن متناول يدك، وأغلق النوافذ غير الضرورية على الكمبيوتر.
- درب عقلك على التركيز بألعاب ذهنية بسيطة مثل سودوكو، كلمات متقاطعة، شطرنج، أو قراءة عميقة 10–15 دقيقة يوميًا.
- أيضًا مارس تمارين التأمل أو اليقظة الذهنية لبضع دقائق يوميًا بالتركيز على التنفس أو على ما تفعله في اللحظة الحالية.
- مارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا إلى معتدل (مشي سريع 20–30 دقيقة) معظم أيام الأسبوع لتحسين تدفق الدم للدماغ.
- أيضًا قلل السكر الزائد والوجبات الثقيلة في منتصف اليوم، وتناول مياهًا كافية لأن الجفاف البسيط يضعف التركيز.
- كذلك قسم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة محددة بزمن، فهذا يقلل الإحساس بالضغط ويسهل البدء والتركيز.
- إذا شعرت بتشبع ذهني، خذ استراحة قصيرة تتحرك فيها أو تنظر بعيدًا عن الشاشة والورق، ثم عد للعمل بمهمة واضحة واحدة.
اعتماد طرق بسيطة مثل تنظيم مواعيد النوم، تقليل استخدام الأجهزة، وخلق بيئة مريحة يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في جودة نومك.
